プロ3人が伝授！美へのいざない（３／３）

食事編

管理栄養士
藤岡 華代さん

ふじおか・かよ　1982年生まれ。広島市在住。（一社）ローカリズム推進楽会主任管理栄養士。広島ステーションクリニック管理栄養士。日本野菜ソムリエ協会認定講師・野菜ソムリエプロ。セミナー講師やレシピの作成、飲食店のメニュー監修も行っている

魚の必須脂肪酸に潤い成分
ナッツやチーズ　間食で栄養補給を
子どもからシニア世代までライフスタイルに合わせた食事指導をするほか、病院で患者さんへの栄養指導をしています。私自身が太ったり元気がなかったりすると説得力がないですよね。いつまでも若々しくきれいでいようと気を付けています。ただ、高校生の頃は、無理なダイエットをした苦い経験があります。周りの友達がスマートに見えて焦り、食事を抜いて体調を崩しました。栄養士の勉強を始めて、きちんと食べることの大切さを知りました。
皆さんに取り入れてほしい食材は魚です。ドコサヘキサエン酸（DHA）とエイコサペンタエン酸（EPA）という栄養素は、魚にしかない必須脂肪酸の一種です。免疫力をアップさせ、肌の潤いを保つ働きがあります。ビタミンDが含まれるのもうれしいですね。ビタミンDは骨を強くするのに欠かせない栄養素です。毎日、魚を調理するのは大変なので、サバ缶やツナ缶、シラス、かつお節などを上手に取り入れましょう。わが家でよく作るのは、みそ汁です。サバの水煮缶を汁ごと鍋に移し、好きな野菜を入れてみそを溶くだけ。だしを入れなくても十分うま味があります。
　「栄養を整えた３食をいつも準備できない」という声も聞きます。そんなときは間食で栄養補給をしましょう。ただし、血糖値を上げないことがポイント。ナッツや豆乳、チーズ、昆布などがお薦めです。時間があれば手作りしてもよいですね。小麦粉の一部をおからパウダーで代用するおからクッキーは糖質を減らせます。甘い菓子やジュースなどの単純糖質は、すぐに吸収されて血中に入り、血糖値が急激に上がります。すると細胞が糖化して老化につながります。肌のくすみなどの症状として表れることもあります。ちょっとした工夫を重ねて毎日の食生活を見直し、健康的な美しさを目指しましょう。

心掛けている三つのこと
１　歩くこと。移動はなるべく車を使わず、日常生活の中で歩く機会を増やしています
２　化粧品は肌に合うものを長く続けています。流行を追って頻繁に変えません
３　ストレスをためない、悩まない。疲れた時は頑張り過ぎず、早めに寝ます

欠かさずやっています！
水分とビタミンC
ビタミンCの粉末を溶かした水を常備しています。水筒に入れて持ち歩き、水分補給します。出張など長時間の外出時は錠剤のビタミンCを準備します。

わたしのマストアイテム
ナッツ
アーモンドやカシューナッツ、クルミ、マカダミアナッツが定番。ビタミンEや亜鉛、タンパク質などをチャージします。

いまコレに注目してます
魚の缶詰
骨ごと食べられるのでカルシウムも補給できます。ミネストローネ風にしたり、野菜とあえてサラダにしたりしてもいいですね。