背筋運動／暮らしに活力‼ウチトレ
自宅で簡単にできるトレーニングやストレッチを紹介します。
【今月のワークアウト】 背筋運動
粗しょう症は、骨密度の低下によって骨がもろくなり、骨折しやすくなる病気です。骨密度は20歳頃にピークを迎え、以降、加齢とともに減少していくといわれています。
「背筋運動」は背骨に刺激を与え、骨密度の低下を抑制します。加えて、背中の筋肉が鍛えられるので、転倒予防になるとともに、姿勢が良くなり立ち姿が若々しくなります。
＜回数の目安＞
5回×2〜3セット／日
※無理なくできる範囲で行ってください
１ うつぶせに寝て、クッションをおなかの下に入れる
２ 両方の手のひらを顔の横に付ける。肘まで床に付け、背中に力を入れて上体を持ち上げる
One Point
腕の力を使わないように、背中の筋肉を意識しましょう。上体を起こしすぎると腰に過度な負担がかかるので、肘が浮かないところで止めましょう。
３ 10秒程度維持して、ゆっくりと元に戻す
●ピックアップ筋肉
背中
脊柱起立筋といい、首から腰にかけて、背骨周辺にある複数の筋肉を総称してそう呼ばれています。主に背骨を支える筋肉で、姿勢を維持する役割があります。
脊柱起立筋が弱ると、猫背になりやすくなります。猫背になると前かがみになって膝を曲げることでバランスを取るようになるので、膝への負担が増します。姿勢の維持やけがの防止のためにも、日頃から鍛えることが大切です。
トレーニングQ&A
Q.力を入れるときに息を止めてしまいます。呼吸はどうすればいいですか？
A.力を入れるときに呼吸を止めると血圧が上昇するので、高血圧の人などは特に注意が必要です。このトレーニングの場合は、背中に力を入れて起き上がるときに息を吐き、戻すときに息を吸いましょう。まずは「息を止めない」ことから意識して、トレーニングを行いましょう。
＜教えてくれた人＞
PLAY BASE 代表取締役CEO 柔道整復師
元原 誠吾さん
【プロフィル】
もとはら・せいご 1990年広島市生まれ。2012年にMSH医療専門学校を卒業後、福岡市の堺整形外科医院に勤める。19年から広島市でフィットネスと整体の複合施設「フィットネス＆コミュニティ ザ ベース」を運営。オンラインフィットネスサービス「ウチトレ」の開発・運営にも携わる。
＜ウチトレとは＞
所属トレーナーのレッスンを「自宅にいながら受けられる」オンラインフィットネスサービスです。筋力トレーニングやヨガなどさまざまなカテゴリーがあります。レッスンごとの課金制で、登録料・年会費は無料。
