食事気を付け体形キープ（1／2）食習慣編

「巣ごもり」で運動不足 太りにくい食生活は
体を動かす機会が減って体形の変化を気にしている人も多いのでは。何をどう食べたら、体形と健康をキープできるのか、専門家に食生活をアドバイスしてもらいました。
1日の消費カロリー 女性で平均1700キロカロリー
太る原因はさまざまですが、一般的にいえるのは消費カロリーより摂取カロリーが多くなると太るということです。消費カロリーは基礎代謝量（生命維持のための必要最小限のエネルギー代謝量）に活動代謝量（日常生活に必要なエネルギー代謝量）を加えて計算します。基礎代謝量は年齢や体質などで多少個人差はありますが、男性で1500キロカロリー、女性で1200キロカロリーが平均とされています。活動代謝量は日常生活での身体活動レベルによって差がありますが、男性800キロカロリー、女性500キロカロリーが平均値です。それらを足した数値（女性1700キロカロリー）が消費カロリー（1日に必要なエネルギー量）になります。

外出を控えがちだった多くの人は、普段より活動代謝量が下がっています。また、ウオーキングなどの運動をする人も増えていますが、運動で消費するカロリーはそれほど多くはありません。例えば、体重60キロの人が1時間ウオーキングをして消費するカロリーは約190キロカロリーで、茶わん1杯のご飯（180グラム、302キロカロリー）よりも低いのです。従って、運動だけで体形を維持しようとすると相当頑張らないといけません。体重を増やさないポイントは適度な運動と食事にあります。体形維持に有効な食事について紹介します。参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」

 

筋肉量減らさない食事を
1日の消費カロリーの割合は、男女共通で約70％が基礎代謝、約30％が活動代謝といわれています。一般的に筋肉量が上がると基礎代謝が上がります。体脂肪が多く筋肉量が少ない傾向にある女性は、男性よりも基礎代謝量が低いので、太りやすいといえるでしょう。筋肉をつくるタンパク質をしっかり取り、低脂肪で筋肉量を減らさない食事を心掛けましょう。

 

・知っておこう
タンパク質摂取 4割理想
体形維持に大きな影響を与える栄養素は、「エネルギー産生栄養素」と呼ばれるタンパク質、脂質、炭水化物です。それぞれの割合の合計を100％とすると、一般的に推奨される目標量はタンパク質20％、炭水化物60％、脂質20％というバランスですが、筋肉量を減らさない体づくりを目指すならタンパク質40％、炭水化物40％、脂質20％が理想的な比率です。筋肉をつくるタンパク質は、エネルギーを生み出す炭水化物とともに重要。脂質は高カロリーのため取り過ぎると太りますが、ホルモンなどにも重要な影響を与えるので、控え過ぎはよくありません。

 

1日3食しっかりと
まず基本は1日3食をしっかり食べることです。寝ている間も、内臓を動かしたり体温を維持したりするためにエネルギーは消費されるので、夕食の取り方も大切です。

【朝食】
エネルギー源の炭水化物を
摂取後に素早くエネルギーに変わる炭水化物（ご飯やパンなど）を多く取りましょう。睡眠中は栄養が補給されないため、体が飢餓状態になっています。朝摂取する炭水化物が1日の活動を支えます

【昼食】
定食などでバランスよく
バランスの良い定食系がお薦めです。油分が少なく体に良さそうな和食は、タンパク質が不足しがちなので、鶏肉や魚、卵をバランスよく取れるメニューを選びましょう

【夕食】
寝る2、3時間前までに
睡眠の2、3時間前までに食べ終える必要がありますが、量が少ないと、寝ている間に体が筋肉を分解してエネルギーに変え、脂肪をため込んで太りやすい体質に。しっかりとタンパク質を取りましょう

総菜選び タンパク質を意識
　外食を控える代わりに、スーパーの総菜やコンビニ食を利用する機会が増加していませんか。コンビニ食でも選び方次第では体形維持の心強い味方になります。どの商品にも必ず栄養成分表示があり、カロリーやタンパク質などの量が記されています。手に取ったら表示を見る習慣をつけましょう。
特に意識をしたいのがタンパク質です。納豆やゆで卵、冷ややっこ、蒸し鶏、そしてレバニラ炒め、豚肉と卵の炒め物、魚の塩焼きなど、総菜にはタンパク質が多く含まれる物がそろっています。パスタやおにぎりにはタンパク質はほとんど含まれていません。1日のタンパク質の摂取量の目安は男性80グラム、女性60グラムです。毎食取るのが理想なので、栄養成分表示を確認し、選ぶ力を養いましょう。

スンドゥブチゲ（キムチ）

ホウレンソウのごまあえ

 

食習慣見直す5カ条
家にいると手持ち無沙汰で、いつもより食べ過ぎていませんか。食品の選び方、食べ方を間違うと摂取カロリーが増える原因に。この機会に食習慣を見直しましょう。

 

（1）良質な植物オイルで調理
炒め物などを調理する際には、オリーブ油やごま油など、良質な植物オイルを選ぶことで、体に脂肪がつきにくくなります

 

（2）鶏肉はゆでる・蒸す
鶏肉を食べるのなら、唐揚げにするより
も、ゆでる、蒸すなどの調理法がベター。高タンパク低カロリーのメニューが、太らない食事の基本です

 

（3）ジュース避けて水やお茶を
ジュースなど糖分が多いドリンクもカロリーオーバーの原因になります。喉が渇いたら、水やお茶など糖分のない飲み物を選びましょう

 

（4）ながら食べをしない
テレビなどを見ながらの飲食は、食べている意識が低く満腹感を得にくいのでカロリーオーバーになりがち。手元に菓子やジュースを置かないようにしましょう

 

（5）間食は和菓子やするめ
間食したいときにお薦めなのが脂質が少ない和菓子。また、タンパク質が多く、しっかりかまなくてはいけないするめなども良いでしょう

 

＼教えてくれた人／
カロリートレードジャパン 広島　代表　庄司大輔さん
トレーニング指導や食事指導、パーソナルストレッチを行いながら、トレーナー育成やジム経営コンサルティングを行う

〈取材協力〉カロリートレードジャパン 広島　広島市中区幟町7-29-302　082-223-6601

 

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