食事気を付け体形キープ（2／2）レシピ編

シンプル＆低カロリー
プラス1品レシピ
外出しない時にお薦めの、シンプルな材料、調理法のヘルシー料理を紹介。いつもの食事に1品取り入れれば、低カロリーながら満足感が得られます。

［納豆で免疫力高めて］豚肉とキャベツの納豆炒め
（1人分）エネルギー130キロカロリー、タンパク質6.5グラム、脂質7.9グラム、炭水化物3.0グラム

材料（4人分）
豚もも肉スライス…180グラム
キャベツ…150グラム
納豆…1パック
ごま油…適量
しょうゆ…適量

作り方
（1）キャベツは一口大に切る
（2）フライパンにごま油を引き、焦げ目が付くくらい納豆をしっかり炒める
（3）（2）に豚もも肉を入れて炒めたらキャベツを加え、しょうゆで味付けする

［大豆の栄養凝縮］高野豆腐の洋風卵とじ
（1人分）エネルギー145キロカロリー、タンパク質12.1グラム、脂質6グラム、炭水化物2.0グラム

材料（2人分）
高野豆腐…1枚
ホウレンソウ…100グラム
溶けるチーズ…30グラム
卵…1個
コンソメ…1個
オリーブ油…適量
塩・こしょう…適宜

作り方
（1）高野豆腐はコンソメを溶いた湯で戻す
（2）ホウレンソウをさっとゆで、3センチに切る
（3）（1）を短冊切りにする
（4）フライパンにオリーブ油を引き、（2）と（3）を炒め、（1）で使った湯を少し入れる
（5）卵を溶いてチーズを混ぜ、塩・こしょうで味を調え、（4）をとじる

［魚のDHAが豊富］ココットキッシュ（洋風茶わん蒸し）
（1人分）エネルギー136キロカロリー、タンパク質15.5グラム、脂質6グラム、炭水化物0.5グラム

材料（4人分）
サーモン…200グラム
コマツナ…80グラム
卵…1個
牛乳…200ミリリットル
塩・こしょう、ナツメグ…適宜
オリーブ油…適量

作り方
（1）サーモンは一口大に切り、コマツナはざく切りにする
（2）卵、牛乳、塩・こしょう、ナツメグを合わせる
（3）（1）をオリーブ油で炒め、ココットに入れる
（4）（3）に（2）を入れ、180度のオーブンで30分焼く

［低カロリー超簡単］トマトサラダ ツナソース
（1人分）エネルギー118キロカロリー、タンパク質8グラム、脂質6.4グラム、炭水化物8.4グラム

材料（2人分）
トマト…1個
ツナ水煮缶…1缶
タマネギ…１/2個
オリーブ油、レモン汁、パセリ、塩・こしょう…適宜

作り方
（1）みじん切りしたタマネギを水にさらし、10分置く
（2）（1）とツナ、パセリのみじん切りを合わせる
（3）（2）にレモン汁、オリーブ油、塩・こしょうを混ぜ合わせる
（4）スライスしたトマトの上に（3）をかける

＼教えてくれた人／
管理栄養士　森末里子さん
「短時間で簡単に作れる副菜です。タンパク源を意識し、旬の野菜を使って栄養バランスの良い一品に仕上げました。味付けにも変化を付け、見慣れた素材の新しい味わいが楽しめるよう考えました」

〈取材協力〉ギャラリー瓢箪堂