【アシタノカラダ第15回 栄養学】ビタミンAってなんだろう？

普段からスマホやパソコンを見る機会が多く、目を酷使しがちな人には特に意識してほしい栄養素。ビタミンAはレチノール・レチナール・レチノイン酸の総称で、目の働きを助けるビタミンとして知られています。

ビタミンAは、主に目に入ってきた情報を捉える役割をもつ網膜など、視覚機能に深く関係しています。そのため不足してしまうと、夜や暗いところで見えにくくなる「夜盲症」を引き起こすこともあるのです。また、そのほかにも粘膜の健康を保ち、正常な免疫機能を維持する働きもあります。

なお、ビタミンAの過剰摂取は、頭痛や肌荒れなどの症状が現れるのが特徴。通常の食生活では過剰摂取や不足する心配は少ないですが、栄養機能食品や特定の食品による摂りすぎには注意しましょう。目の健康を守るためには「目を休めること」＋「ビタミンAを適切に摂ること」を日頃から心がけるといいですよ。

• 茹で鷄と彩り野菜のイタリアンドレッシングサラダ
• う巻き
• レバニラ炒め
• ほうれん草と卵のソテー　など

ビタミンAを多く含む食材
●ニンジン　●ほうれん草　●モロヘイヤ
●レバー　　●うなぎ　　　●卵黄　など

（レチノール、α-カロテン、β-クリプトキサンチン、β-カロテン当量）

ビタミンAは脂溶性ビタミン。水に溶けにくく加熱にも強いため、油と一緒に摂ると吸収率がアップ。特に緑葉色野菜は、炒めものや揚げものなどの調理法がおすすめです。

ビタミンAと油が相性がいいといっても、脂質の摂りすぎにも気をつけたいところ。ときには油を使わないメニューをメインにして、野菜にドレッシングをかける、という風に食事のトータルバランスを考えられるとより良いですね。

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020」、日本食品標準成分表2015年版／監修：広島県栄養士会