【アシタノカラダ第6回 栄養学】鉄ってなんだ？

幅広い食品に含まれている鉄はミネラルの一種で、体中に酸素を運ぶ赤血球の材料となる成分です。鉄不足になると貧血になりやすく、集中力の低下や頭痛・疲労感・運動機能の低下などの症状を招くことも。日頃の食事からしっかりと鉄を摂取して予防しましょう。食品に含まれる鉄は主に2種類。赤身の肉や魚、レバーなどに多く含まれる「ヘム鉄」と、野菜や卵、牛乳などに多く含まれる「非ヘム鉄」です。大きな違いは体内の吸収率で、「ヘム鉄」の方が吸収率が高いですが、「非ヘム鉄」もビタミンCと一緒に摂ることで吸収されやすくなります。食材をバランスよく組み合わせて調理することが効率よく摂取するポイントです。

●カキ（生：2.1mg）　●ひじき（干しひじき／乾：58.0mg）
●春菊（生：1.7mg）　●ほうれん草（生：2.0mg）　●豚のレバー（生：13.0mg）

1日に必要な鉄の推奨量

男性：●18～74歳：7.5mg
女性：●月経なし／18〜64歳：6.5mg　●月経あり／18〜29歳：8.5mg、30〜64歳：9.0mg

鉄は胃酸が分泌されると吸収率がアップ！酸味の強いものを食べたり、よく噛んで食べることで胃酸の分泌を促しましょう。なお、コーヒーや緑茶などに含まれるタンニンは鉄の吸収を抑制するので、食事中や食後は控えめに。

オススメのこんだて

●レバニラ炒め　　　 ●ちぢみほうれん草のシーザーサラダ
●カキのレモンソテー　●春菊と豚バラ肉の重ね蒸し　　など

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020」、文部科学省「食品データベース」／監修：広島県栄養士会