【アシタノカラダ第8回 栄養学】アミノ酸ってなんだ？

人や動物の体をつくるたんぱく質がしっかり摂れていないと、筋肉量の減少、肌や髪のトラブル、集中力や免疫力の低下といった体の不調につながります。私たちの体は、普段の食事で肉や魚などから摂取したたんぱく質をアミノ酸に分解し、体内で再びたんぱく質をつくりだしています。

アミノ酸は、たんぱく質を構成するために重要な20種類の栄養成分。体内でつくることのできない9種類を必須アミノ酸、体内で糖質や脂質からつくりだすことのできる11種類を非必須アミノ酸と呼びます。

たんぱく質を多く含む食品でも、アミノ酸が豊富に含まれていなければ、いくら摂取しても体に有効な働きをしてくれません。食品に含まれるたんぱく質と必須アミノ酸のバランスを示す指標である「アミノ酸スコア」の値が高いほど、「良質なたんぱく質」と呼ばれます。

アミノ酸スコアの数値は0〜100まであり、9種類の必須アミノ酸含有量が一定基準を満たしていれば、アミノ酸スコアは100になります。卵や肉などの動物性たんぱく質はスコアが高めで、小麦やとうもろこしなどの植物性たんぱく質はスコアがやや低めです。

●鶏卵、うずら卵（スコア100）
●牛乳、ヨーグルト（スコア100）
●牛肉、豚肉、鶏肉などの肉類（スコア100）
●アジ、イワシ、カキなどの魚介類（スコア100）
●玄米（スコア100）
●精白米（うるち米）（スコア93）
●乾燥アーモンド（スコア78）
●食パン（スコア51）

アミノ酸をバランスよく摂取する食事のコツは、アミノ酸スコアを考えながら食材を組み合わせること。100に満たないものでも複数の食材と一緒に食べることでスコアは向上しますし、ビタミンやミネラルなどの栄養素もバランスよく摂取することができますよ！

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020」、日本食品標準成分表2015年版／監修：広島県栄養士会