【アシタノカラダ第12回 栄養学】ビタミンDってなんだろう？

ビタミンDは、健康な骨をつくるための優秀なサポート役。カルシウムの吸収を促進して骨を丈夫にする役割があり、強い骨を維持するためには外せない栄養素です。また最近では筋力維持や免疫系などへの作用が報告されていることから、年齢とともに心身の働きが弱まる「フレイル」の予防にも注目を集めています。

そんなビタミンDの大きな特徴は、紫外線を浴びることで体内に生成されること。バランスの良い食事と散歩などでの適度な日光浴で、日頃からビタミンDを蓄えましょう。

ビタミンD不足は低カルシウム血症や骨粗しょう症などのリスクを高めますが、反対に過剰摂取は高カルシウム血症や腎障害などの可能性も。食事や日光浴で過剰摂取になる可能性は低いですが、サプリメントを活用する時は摂取量に注意してください。

ビタミンDは、油に溶けやすく水に溶けにくい脂溶性ビタミン。熱に強く、炒め物や揚げ物などの油を使う調理で吸収率がアップします。カルシウムの吸収を助ける効果もあるので、牛乳や乳製品と一緒に摂るのもおすすめです。1日あたりの摂取目安量※は男女（18〜74歳）ともに8.5μgです。
※日照により皮膚で生成されると考えられるビタミンDを差し引いた量

• あらげきくらげとニラの卵炒め
• あん肝ポン酢
• しらす卵かけごはん
• 干ししいたけの煮物
• エリンギと鮭のバター焼き　など

• 乾しいたけ（乾：17.0μg、ゆで：1.4μg）
• エリンギ（焼き：3.1μg）
• サンマ（皮付き・焼き：13.0μg）
• 鶏卵（ゆで：2.5μg、目玉焼き：3.9μg） など

※100gあたりの含有量

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020」、日本食品標準成分表2015年版／監修：広島県栄養士会