【アシタノカラダ第13回 栄養学】ビタミンEってなんだろう？

ビタミンEは、強い抗酸化作用をもつ代表的な栄養素のひとつ。私たちの体内にある「活性酸素」は免疫機能などの重要な役割を担っていますが、必要以上に増えると健康な細胞まで傷つけてしまい、老化や生活習慣病などを引き起こします。そんな活性酸素の増えすぎを抑える「抗酸化能力」の働きを助けるのが「抗酸化物質」なのです。

健康のためにも、ビタミンEなどの抗酸化成分を含む食品を、毎日の食事にできるだけ多くの種類を取り入れることをおすすめします。活性酸素は紫外線や激しい運動、ストレスなど、さまざまな原因によって増えやすくなるので、生活習慣を見直すのも大切です。また、ビタミンEは血管を広げて血行を促進する働きもあるので、肩こりや関節痛などが気になる方は意識して摂るといいかもしれません。

●男性…18〜49歳 6.0mg、50〜74歳 7.0mg
●女性…18〜29歳 5.0mg、30〜49歳 5.5mg、50〜64歳 6.0mg、65〜74歳 6.5mg

※α-トコフェロール以外のビタミンEは含まない。

ビタミンＥ（α-トコフェロール）は、同じように抗酸化作用を持つビタミンＡ（β-カロテン：体内でビタミンAに変わる）・ビタミンＣも一緒に摂ることで互いに作用を強化したり、足りない部分を補ったりと効果を発揮します。ポリフェノールも抗酸化作用があるので、取り入れやすいものを組み合わせるといいですよ。

●ビタミンE（α-トコフェロール）を多く含む食材
アーモンド、かぼちゃ、ぎんなん、さつまいもなど

●ビタミンCを多く含む食材

じゃがいも、柿、ピーマン、ブロッコリーなど

脂溶性ビタミンであるビタミンEは、炒め物や揚げ物などの油を使う料理にすると吸収率がアップ！ただしビタミンCは熱に弱いので、加熱時間は短めに。果汁を絞ってかけたり、皮を削りかけてアクセントにするのもおすすめです。

おすすめの料理例
●かぼちゃの天ぷら

●ぎんなんの油炒め
●大学芋のゆず皮＆ごまかけ

●さつまいもと油揚げの味噌汁 など

 
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020」、日本食品標準成分表2015年版／監修：広島県栄養士会