つま先上げ運動／暮らしに活力‼ウチトレ
自宅で簡単にできるトレーニングやストレッチを紹介します。
【今月のワークアウト】 つま先上げ運動
ロコモティブシンドローム（運動機能の低下により将来的に介護が必要になるリスクの高い状態のこと）に有効な運動です。
つま先が上がらず、敷居や畳の小さな段差に足の指が引っ掛かってつまずくなど、転倒の多くは自宅で起こります。つま先を上げるのは、すねの筋肉です。 ウオーキング程度の運動強度では、すねの筋肉を強くするには不十分なので、つま先を引き上げる運動をして、転倒を予防しましょう。
＜回数の目安＞
片足ずつ10回×2、3セット／日
※無理なくできる範囲で行ってください
１ 安定した椅子に座る
2 膝は直角にし、かかとを付けたまま片足ずつつま先を上げる
3 片足ずつ10回を2、3セット繰り返す
＜One Point＞
膝の角度を直角より鋭角にして行うと負荷が上がります。直角での運動に余裕がある人はチャレンジしてみましょう。
●ピックアップ筋肉
前脛骨筋
すねの中でも、つま先を起こす働きを持つのが前脛骨筋です。歩くときのふらつきを防ぐ役目があります。鍛えると歩行の安定はもちろん、椅子からの立ち上がりや階段の上り下りなども安定します。
トレーニングQ&A
Q.足首が硬くてつま先が上がりづらい人はどうしたらいいですか？
A.半歩前にずらして行ってください。前に置きすぎると効果が薄まるので、1歩以内の範囲で行ってください。
＜教えてくれた人＞
PLAY BASE 代表取締役CEO 柔道整復師
元原 誠吾さん
【プロフィル】
もとはら・せいご 1990年広島市生まれ。2012年にMSH医療専門学校を卒業後、福岡市の堺整形外科医院に勤める。19年から広島市でフィットネスと整体の複合施設「フィットネス＆コミュニティ ザ ベース」を運営。オンラインフィットネスサービス「ウチトレ」の開発・運営にも携わる。
＜ウチトレとは＞
所属トレーナーのレッスンを「自宅にいながら受けられる」オンラインフィットネスサービスです。筋力トレーニングやヨガなどさまざまなカテゴリーがあります。レッスンごとの課金制で、登録料・年会費は無料。
