【アシタノカラダ第4回 栄養学】食物繊維ってなんだ？
食物繊維は人間の消化酵素では消化されない成分で、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。水溶性は便を柔らかくして腸内のビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌を増やし、不溶性は便の量を増やして腸の運動を活発化させて腸内環境を整えてくれます。
また、食物繊維はコレステロールの排出を促し、食後の糖の吸収を遅らせるなどの働きも。肥満や脂質異常症、糖尿病といった生活習慣病を予防したい人におすすめです。
こーんな食材に入ってる！（100gあたりの食物繊維含有量）
●オートミール（9.4g）
●ライ麦パン（5.6g）
●エリンギ（焼き 5.4g、油炒め 4.2g）
●アボカド（5.6g）
●ブロッコリー（ゆで 4.3g）
●玄米（1.4g）
生活習慣病の予防を目的とした成人1人1日あたりの摂取目標量は、成人男性約21g以上、女性約18g以上です。（男女ともに18〜64歳）
摂取のポイント
手軽に取り入れたい方は、主食を置き換えてみましょう。1日のうち1食を玄米、胚芽米、全粒粉パン、ライ麦パン、オートミールなどに代えるだけでも効率的に食物繊維を摂取できます。
食物繊維は加熱しても栄養素が分解されることはありません。むしろ野菜類はゆでたり蒸すことでカサが減り、一度にたくさんの量を食べやすくなるので、食物繊維を摂取したいときは加熱調理がおすすめ。冬場は具沢山のスープやお味噌汁などの汁物にすれば栄養バランスも整えやすく、体も温まりますよ。
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020」、文部科学省「食品データベース」／監修：広島県栄養士会
