【アシタノカラダ第11回 栄養学】カルシウムってなんだろう?
カルシウムってどんなもの?
「強い骨をつくる」と有名なカルシウムは、体内に最も多く含まれるミネラル。カルシウムの99%は骨や歯などの材料になり、健康な骨を保つために重要な働きをしています。そのため慢性的に摂取量が不足すると骨が十分に成長せずに、骨粗しょう症になる可能性が高くなってしまうのです。また、残りの1%は筋肉の収縮や神経を安定させる働きをしており、その活躍は骨だけに留まりません。ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける栄養素として知られていますが、実は食事からだけなく日光を浴びることで、体内にビタミンDをつくることができます。カルシウムの効率の良い摂取には、バランスの良い食事+日光浴がてらの適度なお散歩が効果的とされています。
摂取のポイント
牛乳や乳製品はカルシウムの含有量が豊富で、吸収率も優秀!普段の食事に牛乳やチーズを追加するのはもちろん、調理に加えるのもおすすめです。ビタミンDや、骨にカルシウムが取り込まれることを促すビタミンKなどの栄養素が豊富な食材と組み合わせるといいですよ。
こーんな食材に入ってる!(100gあたりのカルシウム含有量)
- 普通牛乳(120mg)
- 干しエビ(7100mg)
- 干しひじき鉄釜(乾:1100mg)
- 木綿豆腐(150mg)
- カタクチイワシの煮干し(2200mg)
- モロヘイヤ(生)(生:260mg/ゆで:170mg)
- 水菜(生:210mg/ゆで:200mg)
- 小松菜(生:170mg/ゆで:150mg)
相性GOOD!な食材
●ビタミンDを多く含む食材
- まいたけ(油炒め:7.7mg)
- きくらげ(乾:85.5μg)
- しらす干し(半乾燥:61.0μg)
- 紅鮭(焼き:39.0μg) など
●ビタミンKを多く含む食材
- カットわかめ(乾:1600μg)
- ひきわり納豆(930μg)
- しそ(生:690μg)
- 春菊(ゆで:500μg) など
出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020」、日本食品標準成分表2015年版/監修:広島県栄養士会