【アシタノカラダ第11回 栄養学】カルシウムってなんだろう？

「強い骨をつくる」と有名なカルシウムは、体内に最も多く含まれるミネラル。カルシウムの99%は骨や歯などの材料になり、健康な骨を保つために重要な働きをしています。そのため慢性的に摂取量が不足すると骨が十分に成長せずに、骨粗しょう症になる可能性が高くなってしまうのです。また、残りの1％は筋肉の収縮や神経を安定させる働きをしており、その活躍は骨だけに留まりません。ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける栄養素として知られていますが、実は食事からだけなく日光を浴びることで、体内にビタミンDをつくることができます。カルシウムの効率の良い摂取には、バランスの良い食事＋日光浴がてらの適度なお散歩が効果的とされています。

牛乳や乳製品はカルシウムの含有量が豊富で、吸収率も優秀！普段の食事に牛乳やチーズを追加するのはもちろん、調理に加えるのもおすすめです。ビタミンDや、骨にカルシウムが取り込まれることを促すビタミンKなどの栄養素が豊富な食材と組み合わせるといいですよ。

• 普通牛乳（120mg）
• 干しエビ（7100mg）
• 干しひじき鉄釜（乾：1100mg）
• 木綿豆腐（150mg）
• カタクチイワシの煮干し（2200mg）
• モロヘイヤ（生）（生：260mg／ゆで：170mg）
• 水菜（生：210mg／ゆで：200mg）
• 小松菜（生：170mg／ゆで：150mg）

●ビタミンDを多く含む食材

• まいたけ（油炒め：7.7mg）
• きくらげ（乾：85.5μg）
• しらす干し（半乾燥：61.0μg）
• 紅鮭（焼き：39.0μg）　など

●ビタミンKを多く含む食材

• カットわかめ（乾：1600μg）
• ひきわり納豆（930μg）
• しそ（生：690μg）
• 春菊（ゆで：500μg）　など

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020」、日本食品標準成分表2015年版／監修：広島県栄養士会