サイドレイズ／暮らしに活力‼ウチトレ
自宅で簡単にできるトレーニングやストレッチを紹介します。
【今月のワークアウト】 サイドレイズ
アウターマッスルである表面の三角筋と、インナーマッスルである腱板（棘上筋・棘下筋・肩甲下筋・小円筋）が鍛えられるトレーニングです。腱板は、服の繊維などと同じで、筋肉を長年使い続けていることで摩耗してしまい切れることがあります。自覚症状がない場合が多いので、注意が必要です。肩に力が入らなかったり、動かすときに痛んだりする場合は要注意。トレーニングをして健康な肩を保ちましょう。
＜回数の目安＞
10回×3セット／日
※無理のない範囲で実施してください
1 水を入れた500mlのペットボトルを左右ぞれぞれの手に持つ
２ 肘を伸ばしたまま、ペットボトルを横方向へ肩のラインまで持ち上げる
３ 3秒止めて、元に戻す
One Point
体の前に90度上げる動作（フロントレイズ）でも、肩が鍛えられます。三角筋への負荷が強まります。
●ピックアップ筋肉
肩のインナーマッスル
肩関節腱板とも呼ばれ、棘上筋、棘下筋、肩甲下筋、小円筋の四つの筋肉を指します。上腕骨と肩甲骨を引き寄せ、関節運動を円滑にする役割があります。これらが弱くなると、安定性がなくなって肩が上がらなくなったり、痛みが生じたりします。さらに、アウターマッスルが過度に働くようになり、筋肉の緊張状態が取れなくなることもあります。
トレーニングQ&A
Q.持ち上げるときに手首はどうしたらいいですか。
A.少し内側に曲げて、固定しましょう。手首が動くと負荷が他の筋肉に分散します。小指側を少し上げると、インナーマッスルへの負荷が強くなります。ただし、肩関節を痛めるリスクも上がるので、体と相談しながら行ってください。
＜教えてくれた人＞
PLAY BASE 代表取締役CEO 柔道整復師
元原 誠吾さん
【プロフィル】
もとはら・せいご 1990年広島市生まれ。2012年にMSH医療専門学校を卒業後、福岡市の堺整形外科医院に勤める。19年から広島市でフィットネスと整体の複合施設「フィットネス＆コミュニティ ザ ベース」を運営。オンラインフィットネスサービス「ウチトレ」の開発・運営にも携わる。
＜ウチトレとは＞
所属トレーナーのレッスンを「自宅にいながら受けられる」オンラインフィットネスサービスです。筋力トレーニングやヨガなどさまざまなカテゴリーがあります。レッスンごとの課金制で、登録料・年会費は無料。
